فهرست مطالب

موضوعصفحه

استرس و افسردگی 1

بخش اول : استرس

(استرس چیست و چه عوارضی دارد) 2

زنگهای خطر (علایم استرس) 4

چگونه استرس را کنترل کنیم؟ 7

درمانهای اولیه استرس 9

چگونه خوابی راحت داشته باشیم 18

چگونه در شهر فشار عصبی را به حداقل برسانیم 20

بخش دوم: افسردگی

افسردگی چیست؟ 23

علل ایجاد افسردگی 25

درجات و نوع افسردگی، درباره افسردگی زنان 25

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی 27

تست خود شناسی 31

استرس و افسردگی

استرس و افسردگی دو معضل رایج در زندگی ماشینی و صنعتی جهان امروز به شمار می روند. درصد قابل توجهی از مردم به نوعی دچار استرس یا تنیدگی و افسردگی می باشند. به عبارتی می توان این دو را بیماریهای قرن 21 نامید. عوامل بسیاری از جمله آلودگی های صوتی، آلودگی هوا، ترافیک سنگین، مشکلات شخصی و وراثتی در ایجاد این بیماری ها مؤثرند که به تفضیل به آنها خواهیم پرداخت.

استرس و افسردگی باعث ایجاد بیماریهای خطرناک جسمی و بیماریهای مختلف روانی می شوند. استرس و افسردگی با هم رابطۀ مستقیمی دارند از این رو سعی شده در این کتاب به هردوی آنها به طور جداگانه پرداخته شود. شاید شما خواننده عزیز به وجود استرس و افسردگی در خود آگاهی دارید ولی نمی دانید برای درمان از کجا باید شروع کنید، شاید تردید دارید و یا از هزینه های بالا و یا مصرف داروهای روان گردان می هراسید. این کتاب شروع خوبی است و به اکثر سؤالات شما پاسخ می دهد و سعی دارد با روشهای ساده و کاربردی بدون نیاز به دارو و روشهای پیچیده مشکلات شما را حل کند. کتاب دارای سه بخش می باشد بخش اول استرس، بخش دوم افسردگی. امیدواریم با خواندن این متن کوچک، همراه با همت و جدیّت خودتان، باعث ایجاد انقلابی بزرگ در رفتار شما گشته و کمی از آلام شما را التیام بخشیم که همانا بهترین پاداش برای ماست.

استرس چیست و چه عوارضی دارد؟

استرس یا فشار عصبی عبارتست از حالت اضطراب و فشار درونی که انسان برای مواجه شدن با خطر یا مشکلات جدّی با ترشح هورمون هایی خود را برای مقابله آماده می کند که البته تا این حد خوب و برای روند زندگی لازم است. ولی هرگاه در فردی فشار عصبی توسعه پیدا کرد و این حالت در طول روز و بدون علت منطقی مشاهده شد می گوئیم فرد دچار استرس بیش از حد است.

استرس باعث ایجاد تغییرات هورمونی خصوصاً ادرنالین و سایر هورمونها شده و بیماری های خطرناکی چون سکته های مغزی، قلبی، فشارخون، پوکی اسنخوان، زخم معده و بیماریهای روحی – رفتاری بسیاری را ایجاد می کند و بر روی بهداشت روانی انسان اثر بسیار مخربی دارد. حتی جالب است بدانید استرس باعث ایجاد تغییراتی در پوست، چهره و مو می شود. استرس می تواند بر روی پوست تولید اشکالاتی از قبیل چربی بیش از حد، خشک شدن، خارش و اگزما کند. همینطور چهرۀ انسان را نسبت به سن پیرتر نماید. تأثیرات منفی استرس بر فعالیتهای مغزی بسیار آشکار است. تحقیقات دهه اخیر نشان داده است که ادامه استرس و تولید زیاده از حد کورتیزول، می تواند تأثیر منفی بر روی قسمت هیپوکامپ بگذارد که در ایجاد حافظه افراد نقش دارد. دانشمندان مسی گوین هیپوکامپ نه تنها در ثبت وقایع بلکه در حفظ جزییات آنها نیز نقش اساسی دارد.

مطالعات نشتن داده است که استرس مزمن و مقادیر بالای کورتیزول می تواند منجر به کاهش سلولهای هیپوکامپ و آسیب به آنها و در نتیجه آسیب به حافظه و عملکرد افراد گردد همانند سایر هورمونها میزان کورتیزول به طور طبیعی در طول شبانه روز متغیر است که این میزان در صبح بیشتر و در شب کمتر می شود. استرس منجر به مختل شدن این فرآیند می گردد. در عین حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که یکی از نتایج استرس مزمن، ذخیره چربی بیش از حد در ناحیه شکم است و این یک خبر بد برای همه کسانی که می خواهند احتمال بروز حمله قلبی، سرطان و یا دیگر بیماریها را کاهش دهند. مطالعات دیگر نشان داد مشاجرات بین همسران همراه با افزایش هورمونهای استرس و تضعیف سیستم ایمنی بدن بوده است. ثابت شده است که استرس افراد را مستعد ابتلا به بیماریهای عفونی می نماید. تنشهای عصبی باعث افزایش تولید موادی در بدن می شود که بر عملکرد دستگاه ایمنی تأثیر می گذارد. یکی از این مواد «اینترکولین 6» نام دارد. این ماده در افرادی که دچار استرس هستند بیشتر مشاهده می شود. این ماده به طور طبیعی بابالا رفتن سن، در بدن افزایش می یابد و با بیماریهای قلبی، قند، پوکی استخوان و دیگر ناهنجاریهای سالخوردگان ارتباط دارد. افرادی که دارای تنش و استرس هستند اغلب ناخوش هستند و دستگاه ایمنی بدن آنها را در برابر بیسماریها و بهبود زخمها ضعیف عمل می کند.

سؤالی که مطرح می شود این است که چرا بعضی افراد نسبت به فشارهای زندگی حساستر و آسیب پذیرتر از سایرین هستند برای پاسخ به این سؤال می توان به تأثیر شخصیت و عادات افراد و مشکلات و مخاطرات دوران کودکی و گذشته افراد در این زمینه اشاره کرد. در یک مطالعه، دکتر چارلز نموروف از دانشگاه امور دریافت، افرادی که در دوران کودکی شرایط نامطلوب جسمی یا روحی داشته اند، هنگامی که در شرایط استرس هیجانات روحی قرار می گیرند، مقدار بیشتری هورمونهای استرس را ترشح می کنند که همه این موارد، مضرات استرسهای روحی طولانی مدت را بر سلامت جسم و روان مشخص می سازد. بنابر این استرس بر کل سیستم درونی، بیرونی، روحی تأثیرات بسیار مخربی دارد.

زنگهای خطر (علایم استرس)

همانطور که توضیح دادیم استرس دارای علایمی است. علایم فیزیکی، ذهنی و رفتاری که هر کدام را بطور جداگانه ذکر می کنیم. وجود این علایم در شما می تواند زنگ خطری مبنی بر وجود استرس باشد.

علایم (جسمی) استرس

تپش قلب

نفس زدن، حتی در هنگام استراحت

سردرد و میگرن

کمر درد

تنفس نا منظم

حرکات غیرعادی اعضائ و عضلات

دهان خشک

حساسیت زیاد نسبت به صدا

زخم معده

مشکلات جنسی

مشکلات خواب

اسهال

سوء هاضمه

حالت تهوع

نیاز بیشتر به دفع ادرار

درد معده

سرگیجه

عرق کردن دستهای سرد

لرز

علایم ذهنیت استرس

شک و تردید در تصمیم گیری

نداشتن تمرکز مناسب

فراموشی

وجود افکار مزاحم

نامنظم بودن

اشتباهات متعدد

بی توجهی

عدم توانایی در انجام کارهای ساده مثل یک ضرب ساده یا کار با یک وسیله ساده

توجه به جزئیات

ضعف حافظه

علایم احساسی استرس

دل نگرانی، خجالت در مکانهای عمومی یا در وسایل نقلیه عمومی

ترس های بیمورد

پرخاشگری

در خود فرو رفتگی

بدبینی

افسردگی

احساس بی کسی بودن

از دست دادن خوشحالی ها و شوخ طبعی های گذشته

احساس گناه

کابوس

گریه

تغییر خلق

علایم رفتاری استرس

کاهش اشتها

هیچ چیز نخوردن یا غذا خوردن بیش از حد

تمایل به کشیدن سیگار یا افزایش سیگار کشیدن

ناخن جویدن

بد و خشن رانندگی کردن

دوری از دیگران

افکار آزاردهنده داشتن

مو کشیدن یا ور رفتن با مو

انجام کارها و امور روزمره با اکراه

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

در دنیای سلطه ماشین بر زندگی انسان و عوارض ناشی از شهرنشینی، هر یک از ما در برهههایی از زمان دچار فشار روانی و تنش های فوق العادهای می شویم، نکات زیر ما را در شناخت و جلوگیری از پیامدهای مضر آن یاری نماید.

1- کاهش بار استرس

شما می توانید از طریق زیر در کاهش بار استرس بکوشید:

کاهش تعهدات اجتماعی

کاهش توقعات در زمینه های مختلف

کاهش تکالیف و مسئولیتها (در مدرسه یا اداره)

به تعویق انداختن تغییرات و جابه جایی مکانی

حذف آلرژیهای محیطی یا غذایی (در صورت داشتن آلرژی)

پرهیز از آلودگی های محیطی

بیشتر از سابق «نه» بگویید لزوماً نباید به همه جواب مثبت داد وقتی خواسته هایشان خارج از توان شماست.

2- رعایت مسائل تغذیه ای و تندرستی

با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و استفاده بیشتر از سبزیجات، مواد معدنی، ویتامین ها و ثابت نگه داشتن قند خون می توانید فشارهای روانی را کم کنید.

(ورزش: از بیست دقیقه تا دو ساعت، سه بار در هفته)

3- به فکر خودتان استراحت بدهید.

4- ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید (ساعت خواب و بیداری و غذا خوردن مشخص باشد و هر روز تغییر نکند)

چهار حرکت برای غلبه بر استرس

حرکت اول: نشانه های استرس را در بدنتان بشناسید.

یاد بگیرید که به طور مرتب بدنتان را برای یافتن علائم تنش های فوق العاده کنترل کنید.

مراقب خوب حرف زدن باشید که از علائم اولیه فشار است.

همچنان که افراد دیابتی یاد می گیرند که علائم هشدار دهنده اولیه در مورد قند غیر طبیعی خونشان را شناسایی کنند شما هم اگر در معرض تنشهای فوق العاده هستید باید یاد بگیرید که علائم خطر را تشخیص دهید. به محض این که الگوی خوابتان تغییر می کند، خسته می شوید، از زندگی لذت نمی برید، دلشوره دارید، دردهای متعدد به سراغتان می آیند زمان آن رسیده است که تنش ها را تحت کنترل درآورید.

حرکت دوم: استرس هایتان را تغییر دهید.

– سطح فشارها را با جابجا کردن استرسها، زیر نقطه سرریز و انفجار نگه دارید. اگر موضوع پرتنش جدیدی به سراغتان آمد با حذف یا به تعویق انداختن مشکل و استرس قبلی جایی برایش باز کنید، به این ترتیب سطح جمع استرس زیر نقطه انفجار می ماند.

– اغلب مردم گرایش به روی هم انبار کردن مشکلات دارند تا به جا به جا کردنشان.

– برای این که سلامتیتان به خطر نیافتد یاد بگیرید که استرسهایتان را جابجا کنید.

حرکت سوم: کمک گرفتن از دیگران

– در مواقعی که دچار فشار روحی، کاری و یا خانوادگی هستید، به دیگران هم این شانس را بدهید که به شما کمک کنند. تا وقتی از آنان تقاضای کمک نکنید هرگز نخواهید فهمید دوستان واقعی شما چه کسانی هستند. بعضی اوقات این حقیقت را قبول کنید که به تنهایی قادر به حل مشکلات نیستید. در این مورد مغرور نباشید و فکر نکنید اگر از کسی تقاضای کمک کنید، نقاط ضعف شما مشخص می شود. این کمک می تواند حتی یک درد و دل ساده باشد.

حرکت چهارم: استراحت و درمان

– به خاطر داشته باشید اگر احساس مریضی و کسالت می کنید، خسته اید، خوابتان دچار مشکل شده است، دلشوره دارید و حال روحتی تان خوب نیست، این ها معلول تغییرات شیمیایی در مغزتان است و باید به فکر درمان آن باشید.

درمان های اولیه استرس

اقداماتی که به شما کمک می کند سلامتی روانیتان را حفظ کنید:

از قبل برنامه ریزی کنید.

لیست کارهایی که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقثه بندی کنید.

بیشتر از آن «غذایی» که میل دارید بخورید، تنش از توانتان بار برندارید، کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را در حدی نگه دارید که به راحتی از عهده همهشان برآیید.

به دلیل برنامه های فشرده و سررسیدهای غیر ممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلی وجود ندارد، اگر مجبور به تغییر برنامه ها و مقدمات کار هستید احساس گناه و تقصیر کنید، خیلی راحت به موعدها و مهلت های غیر واقع بینانه «نه» بگویید.

مهمترین کارها را به اتمام برسانید قبل از این که به کار جدیدی دست بزنید.

زنگ تفریحهای منظم به خودتان بدهید. استراختهای کوتاه مابین کارهای فکری فشرده، بخصوص در یک پروژه به بن بست خورده یا کاری که پیش نمی رود می تواند موجب تجدید قوا شده و کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. 5 دقیقه استراحت در هر ساعت یا 15دقیقه هردوساعت جریان کار را قابل کنترل می کند.

از مرخصی هایتان به طور منظم استفاده کنید.

بالا بردن استطاعت مالی را هدف زندگی قرار ندهید. چرا که این موضوع نهایتاً به بیمار کردن شما منجر می شود. نتیجه تحقیقاتی که در دانشگاه الاباما روی 8000 خانواده انگلیسی که سعی در حفظ سطح زندگیشان بیش از توان واقعی مالیشان داشته اند نشانگر و مؤید این موضوع است که آنها بیشتر دچار مریضی می شدند.

صاف بنشینید، درست نشستن تنفس را راحت تر می کند و جریان خون به مغز افزایش می یابند. ما اغلب وقتی تنش داریم قوز می کنیم که خود این موضوع تنفس و جریان خون را مشکل می کند و احساس ناتوانی ما را بیشتر می شود.
10- یادگیری و شناسایی علائم استرس که بصورت زودرنجی، بی خوابی، انزوا طلبی، از دست دادن علاقه به فعالیت و کمبود اشتها ظاهر می شود.
11- قبل از اینکه به نقطه انفجار برسید در مورد حوئادث و اتفاقات تنش زا با یک دوست، مادر، پدر و یا همسرتان صحبت کنید و حتی گریه کنید. گریه کردن هم مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر مبتلا شدن به بیماریهای ناشی از استرس را کاهش می دهد.

12- تشخیص بدهید که بعضی چیزها را نمی توان تغییر داد و انرژیتان را صرف مسائلی کنید که قابل تغییر هستند.

13- منشأ استرستان را پیدا کنید، به این طریق واکنش بهتری را نسبت به مسأله نشان می دهید. اگر لازم است یادداشت برداری کنید و شرایط را به نگارش درآورید هرچه بیشتر کندوکاو کنید ریشه مشکل تان راحت تر هویدا می شود و پس از ریشه یابی حل آن نیز ریشه ای و بنیادی خواهد بود.

14- نگرش مثبتی را در خودتان القا کنید. به خودتان تلقین نکنید که نمی توانید از عهده کار برآیید.

15- از صحنه هایی که می تواند شما را عصبانی کند بپرهیزید مثلاً شلوغی، سروصدا، ترافیک.

16- به مشکلات دیگران بیندیشید به جای اینکه مدام به مشکلات خودتان فکر کنید، اگر وقتتان اجازه می دهد هفته ای چند ساعت به امور خیریه بپردازید.

17- به علائم استرس توجه کنید مثل سردردهای شدید و هنگام مشاهده این علائم کارتان را متوقف کنید و یک زمان استراحت به خودتان بدهید، اگر امکان دارد، دوش آب گرم بگیرید و یا از تکنیک ماساژ استفاده کنید، هنگام استرس ادرنالین خون بالا می رود و ماهیچه ها حالت انقباض پیدا می کننتد، اگر راه هل های فوق امکان پذیر نیست سعی کنید با تمرین تنفس عمیق و بستن چشم ها، سپس به طور آگاهانه با رها کردن عضلات صورت، به ارامش بیشتری دست یابید.(نفس عمیقی بکشید و هوا را چند ثانیه در ریه خود نگه دارید و سپس با فشار خالی کنید یا دستهای خود را با فشار مشت کرده و چند ث3انیه نگه دارید و سپس رها سازید.)

18- از رژیم غذایی خود غافل نشوید. برای برآورده کردن انرژی روزانه، نقش یک صبحانه کامل که شامل پروتئین و کربوهیدراتها است به مراتب از یک ناهار و شام مفصل مهمتر است.

19- ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید. مدیتیشن راه حلی خیلی خوبی است برای کاهش استرس، ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است اما همان طور که پشت میزکار یا میز اشپزخانهتان نشسته اید، چشمانتان را ببینید، نفس عمیقی بکشید و به یک مرخصی کوتاه بروید، تصور کنید که در کنار ساحل هستید، صدای امواج را می شنوید، هوای تمیز را استنشاق می کنید و نسیم دلنشین ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان و مشکلات فاصله های بیاندازید، حتی اگر چند دقیقه باشد.

20- در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشید. شوخ طبعی تنش و اضطراب را کاهش می دهد، فشارهای عصبی را از بین می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی به وجود می آورد(در این مورد به انتقادات دیگران توجه نکنید).

21- ورزش و تمرین های منظم: اوقات فراغت خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر سلامت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. این بویژه درباره افراد بی تحرک صادق است.

22- تنظیم وقت، بصورت هفتگی: فعالیت هر روز خود را برنامه ریزی کنید. باید در زمان معین مطالعه یا کار خاصی کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه یا کار شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد. وسایل مورد علاقه شما باید در محل وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذتبخش سازد. مثلاً می توانید از یک پوستر، عکس، گلدان یا وسائل تزئینی استفاده کنید.

23- یکی دیگر از ابزارهای برنامه ریزی که افراد موفق از آن بهره می برند فهرست کارهای مهم هر هفته است. به روش زیر این ابزار را به کار بگیرید:

– فهرستی از کارهای هر هفته تهیه کنید.

– به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.

– این فهرست را در اتاق خود در معرض دید قرار دهید.

– در مقابل هر کاری که انجام می دهید علامت بگذارید.

– هر کاری را که در طول این هفته انجام نمی شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.

24- صحبت مثبت با خود: با خود صحبت کنید (وقتی که تنهائید!). زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود، مثبت و دلگرم کننده است. هر روز جملاتی از این قبیل را امتحان کنید: «امروز این کار را به خوبی انجام دادم» ، « هیچ وقت به خوبی امروز نبودم» ، « جلسه یا مجلس خوبی بود». عبارت هایی از این قبیل، گام بزرگی در افزایش عزت نفس شماست و نگرش واقع بینانهتری از خودتان به شما خواهد داد.

وقتی احساس ارزشمندی بکنید، توانایی شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد. سپس برای رویارویی با مشکلات مستعدتر و آمادهتر خواهید شد.

به چند عبارت مثبت دیگر که می توانید با خود مرور کنید توجه نمایید:

هر مشکلی راه حلی دارد.

این مشکل کوچک نمی تواند زندگی مرا خراب کند.

به زودی همه چیز مرتب خواهد شد.

احساساتم ارزشمندتر از آن است کهع به خاطر مشکلات به خطر بیافتند.

می توانم خود را با این مشکل تطبیق بدهم و آن را به نفع خود جهت دهم.

می توانست مشکل شدیدتر باشد، شکر خدا اینطور نیست.

هر کس به نوبه خود مشکلاتی دارد شاید مشکلات دیگران بیشتر از من باشد و من اطلاعاتی از آن ندارم.

بالاخره به خوشحالی و رضایت خواهم رسید.

من نباید سلامتی قلب و مغز خود را به خاطر یک مشکلی که پیش آمده به خطر بیاندازم، چون در این صورت مشکلات من بیشتر خواهد شد.
25- پاداش به خود: پس از یک کار رضایت بخش، انجام درست یک تکلیف یا کسب نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهید. سرگرمیها، موزیک، مطالعه مطالب سرگرم کننده، سینما رفتن، دعوت خانواده یا دوستان به شام یا اموری که برای شما خوب و رضایت بخش است را به خود هدیه دهید. این امور تجارب مثبتی است که احساس کفایت و عشق به زندگی را در شما تقویت می کند و نیز کل سیستم عصبی شما را ارام می سازد.
26- تغذیه صحیح: اگر می خواهید عملکرد مؤثری داشته باشید باید عادت غذای معقولی داشته باشید. تغذیه، غذای منظم از سبزیجات، میوه ها و حبوبات با مقدار کمی گوشت، لبنیات، میوه های مغزدار، تخم مرغ، کمی کره گیاهی و روغن (خیلی کم)، سلامت بدن را تضمین می کند. صبحانه را حذف نکنید. به مقدار کافی آب بنوشید، دست کم هشت لیوان در روزهای گرم. قهوه، چای و نوشابه را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.

27- خواب و تمرین های آرامش بخش: بی خوابی به استرس مفرط و احتمالاً افسردگی می انجامد. با یک خواب خوب شبانه با آن ها مبارزه کنید. گاهی پیش می آید که شب ها تا دیر وقت باید مطالعه یا کار کنید، اما همیشه این بی خوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.

به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرین های آرامش بخشی و نیز تنفس عمیق، منظم و کنترل شده به خویشتن داری و کاهش اضطراب کمک می کند و باعث تجدید قوا در بیشتر افراد می شود. این تمرینات را امتحان کنید:

برای ده دقیقه در یک صندلی راحت قرار بگیرید.

به تنفس خود توجه کنید، به خود اجازه آرامش بدهید.

یک نفس عمیق بکشید، 3 تا 4 ثانیه ان را نگهداری و بعد به آرامی بیرون بدهید. این کار را چند بار تکرار کنید.

ماهیچه های نختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنید.

با انگشتان پا شروع کنید. از انگشت بزرگ شروع کنید، آن را بکشید بهد رها کنید. سپس انگشت بعدی را امتحان کنید.

به آرامی این کار را در سراسر بدن خود گسترش دهید.

وقتی به ماهیچه های سر رسیدید کار را پایان دهید. حالا تصور کنید که تمام بدنتان آرام شده است. برای مدتی خود را تقریباً شل و رها کنید.

سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است. ماهیچه ها و سیستم عصبی خود را آرام ساختید.
فنون ساده تر:
هر چند وقت یکبار، چند نفس عمیق بکشید و بدنتان را شل کنید، همیازه بکشید و اندام های بدن را بکشید.

به آهستگی پیاده روی کنید.

اگر مزاحم همسایه ها و اطرافیان نمی شوید، حتی فریاد بکشید.

چند تمرین دیگر

به راحتی دراز بکشید، لباسهای تنگ را آزاد کرده و یا حتی لخت شوید.

یک دست را بر روی شکم بالای ناف بگذارید.

عضلات شکم و معده تان را سفت و منقبض کنید، طوری که فرو بروند.

عضلات شکم را پس از انقباض رها و منبسط کنید طوری که آرامش را در این ناحیه حس کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید سپس کمی استراحت کنید تا تنفس شما به هر حالتی که می خواهد انجام شود، مهم نیست که تند یا کند یا، منظم یا نا منظم باشد. سپس یک دست را روی شکم بگذارید و چنان نفس بکشید که دستتان بالا بیاید. بعد نفس را محکم از دهان بیرون بدهید و یک ها … طولانی بگویید، طوری که دستتان روی شکم پایین بیاید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

هر چند وقت یک بار طوری نفس بکشید که شکمتان منبسط شود و در همان حال با دست روی شکم فشار بیاورید. این تمرین کمک می کند تا عضلات شکم تقویت شده و حالتهای مداوم انقباض و انبساط نوعی ارامش درونی را به این ناحیه بدهد.
نرمش برای ستون فقرات

با لباس راحت روی زمین یا تخت بخوابید.

زیر سرتان بالش بگذارید.

رانوهایتان را بالا بیاورید، طوری که کف پاهایتان بر روی زمین یا تخت قرار گیرد ران ها از هم باز و زانوها به سمت سقف باشد.

توجه کنید که چگونه بخش انتهایی کمرتان با زمین یا تخت در تماس قرار می گیرد.

چشمها را ببندید و در هنگامی که تا بیست می شمارید، این وضعیت را حفظ کنید حالا زانوهایتان را به طرف سینه اورده و پاها را بغل کنید، چشمها را بسته نگه داشته تا بیست بشمارید.

توجهکنیدکه چگونه بخش انتهایی کمرتان بازهم بیشتربه زمینیا تخت فشار میآورد.

به حالت اولیه بازگشته و کل تمرین را دوباره تکرار کنید.
این تمرین باعث استراحت و آرامش در عضلات کمر و ستون فقرات می شود.
چگونه خوابی راحت داشته باشیم.

همانطور که می دانید یک خواب راحت می تواند در کاهش بار استرس نقش بسزایی داشته باشد برای داشتن یک خواب راحت چند پیشنهاد داریم:

صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید کسانی که می توانند حدود 5 صبح از خواب بیدار شوند روز شادابی را خواهند داشت و شب نیز راحت به خواب خواهند رفت. بشرطی که شب به موقع خوابیده باشند.

در روز سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید. اگر نمی توانید ورزش کنید، پیاده روی کنید. سعی کنید پیاده به محل کار خود بروید یا برگردید اگر مسافت طولانی است یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.(درست قبل از خواب تمرینات ورزشی نکنید)

از چرت زدن در روز خودداری کنید.

شب ها نه گرسنه به رختخواب بروید و نه شام سنگین بخورید. در ضمن بهتر است شبها قهوه، چای و نوشابه نخورید.

سعی کنید قبل از خواب کمی مطالعه کنید. خواندن داستان یا مطالب مورد علاقه و جذاب را توصیه می کنیم.

هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید.

رختخواب خود را به اندازۀ کافی راحت و دلچسب کنید.

خوردن یک فنجان شیرگرم برای خواب بهتر مفید است.

قبل از خواب از دخانیات و الکل استفاده نکنید.
10- هوای اتاق مناسب باشد و تهویه مناسبی داشته باشد.
11- هنگام رفتن به رختخواب افکار مزاحم، مشکلات و اینکه چرا بدخواب هستید را از ذهن خود دور کنید و تصور کنید در بهترین نقطۀ دنیا در حال استراحت هستید.

چگونه در شهر فشار عصبی را به حداقل برسانیم؟

گذشت ضامن سلامتی

گذشت در زندگی، امری نیکو و پسندیده است، اما عمل به آن برای هر کسی آسان نیست. زمانی که فردی شما را می آزارد، بخشیدن او کار ساده ای نیست. اما این امر امکان پذیر و به طور شگفت انگیزی برای سلامت جسم و روح مفید است. دکتر فردریک لوسکین، نویسنده کتاب «گذشت برای همیشه» می گوید: افرادی که در زندگی گذشت می کنند دچار فشار روحی، عصبانیت و افسردگی اندامها و همچنین سیستم ایمنی بدن شده و نشاط بیشتری را به فرد می دهد.

با انجام اعمال زیر، کینه و دشمنی را از خود دور کرده و گذشت را پیشه راهتان کنید:

( سعی کنید اولین خطای هر کس را نادیده بگیرید:

به ویژه هنگام رانندگی اگر اتومبیلی خطا کرد مثلاً جلوی شما پیچید خطای اول او را نادیده بگیرید. انگار چنین چیزی را ندیده اید ولی در موارد بعد اگر همان شخص خطایی کرد مختار هستید عکس العمل نشان بدهید. این بزرگترین لطفی است که به سلسله اعصاب و قلب خود میکنید.

( منتظر عذرخواهی دیگران نباشید:

افرادی که دیگران را می آزارند هرگز درصدد عذرخواهی برنخواهند آمد. آنها هدفی جز آزار و اذیت ندارند بنابر این هرگز منتظر عذرخواهی این گونه افراد نباشید زیرا مدت زیادی باید به انتظار بنشینید. به یاد د اشته باشید که گذشت الزاماً به معنی اشتی کردن و یا نادیده گرفتن اعمالشان نیست.

( با عصبانیت خود طرف مقابل را خوشحال نکنید:

از نظر روانی، نمایان کردن احساسات جریحه دار شده، قدرت بیشتری را به فردخاطی می دهد. بنابر این به جای بروز احساسات منفی در جست و جوی عشق و محبت باشید.

( نگرش به مسئله از دیدگاه فرد خاطی:

اگر پای صحبت فرد خطاکار نشسته و با وی همدردی کنید، متوجه خواهید شد که عمل او ناشی از تخلیه هیجانی ترس، جهل و یا حتی عشق بوده است. برای پی بردن به این مسئله خود را جای او گذاشته و قضاوت کنید.

محققان دریافته اند که افراد با گذشت، از انرژی بیشتر، اشتهای بهتر و خواب راحت تری بهره مندند.

( سعی کنید روحیۀ «معذرت خواهی داشته باشید:

این به مراتب بهتر از روحیۀ ستیزه جویی است که متأسفانه در جامعه ما متداول می باشد. به جای اینکه منتظر باشید کسی خطایی کند و شما با او جروبحث کنید، سعی نمائید در برابر خطاهای احتمالی خود با یک معذرت خواهی ساده موضوع را فیصله دهید. مثلاً اگر در رانندگی کاری کردید که راننده پشت سر با بوق به شما اعتراض کرد با حرکت سادۀ دست به عنوان معذرت خواهی، آب را بر آتش بریزید و براحتی موضوع را بدون فشار عصبی حل کنید.

( سعی کنید دوستانی برای همدردی داشته باشید:

متخصصان قلب و عروق معتقدند کسانی که برای دوستان و آشنایان درددل می کنند و به نوعی فشار درونی خود را تخلیه می نماییند، کمتر دچار بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.

حفظ آرامش

– با دوبار نفس عمیق کشیدن و فکر کردن به امور خوشایند از جمله طبیعت زیبا، یا همنشینی با فرد مورد علاقه تان، می توانید خشم و فشار عصبی وارده را مهار کنید.

– در شرایطی که احساس فشار عصبی دارید سعی کنید با فشار دادن شیئی لاستیکی، سوت زدن ملایم، زمزمه ترانه، جویدن آدامس به خود القا کنید همه چیز مرتب است بدین ترتیب هورمونهای مضر کمتر ترشح می شود.

– در شرایط استرسزا مثل ترافیک، تماشای فوتبال حساس، شرایطانتظار، مثل هنگامی که منتظر جواب عمل جراحی عزیز خود هستید سعی کنید یک بطری کوچک آب معدنی همراه هود داشته باشید و هرچند دقیقه یکبار جرعه ای بنوشید. این عمل کمی از استرس شما را کم می کند.

– همواره این حقیقت را به خاطر بیاورید که آدمهای بیفکر وقتی تحت فشار قرار می گیرن، زود عصبی و منفجر می شوند. اگر می خواهید جزو این گروه نباشید خونسردی خود را حفظ کنید و بر اعصاب خود مسلط باشید. خیلی زود متوجه می شوید که چه خوب شد از کوره در نرفتید!

افسردگی

افسردگی چیست؟

افسردگی یکی از رایج ترین و نیز جدی ترین اختلالات مرتبط با سلامت ذهن است که بشر امروز با آن دست به گریبان است، اما با وجود این، امروزه ما قادر هستیم که این بیماری را به «اُمّ المرض» معروف است، خیلی مؤثرتر از سابق درمان کنیم، زیرا درک و شناخت بهتری از علل ایجاد افسردگی بالینی در اختیار داریم. بسیاری از مردم در نتیجه حادثه یا رویدادهای تلخی که در زندگیشان رخ می دهد، دچار افسردگی می شوند. در حال حاضر مشخص شده است که سوابق خانوادگی وژنتیکی هم میزان ابتلا فرد به بیماری افسردگی را افزایش می دهد. همچنین تنش های مستمر و فزاینده و عدم مکانیزمهای مناسب برای مقابله با آن نیز در پدید آمدن افسردگی، هم عوامل بیولوژیکی و هم عوامل روانشناختی دخالت دارند و این بیماری صرفاً یک اختلال بیوشیمی – پزشکی نیست.

علائم افسردگی

افسردگی دارای علائم متعدد روحی و جسمی می باشد از علائم روحی می توان به یأس، نگرانی، عدم تمرکز، مشکلات حافظه، افکار منفی، هذیان گوییی، توهمات، احساس غیرمفید بودن و احساس اینکه «هیچ کس مرا دوست ندارد» یا «من چقدر بدبختم» اشاره کرد.

از علائم جسمی افسردگی می توان به افزایش یا کاهش اشتها، خستگی دایم، یبوست، اختلالات قاعدگی، از دست دادن یا کاهش میل جنسی، افزایش و کاهش وزن و مشکلات خواب (کم خوابی یا زیاد خوابی) اشاره کرد. باید به خاطر داشت که افسردگی صرفاً یک احساس غم و اندوه و یا یک خلق و خوی گرفته نیست که ظرف مدت چند ساعت و یا در طول مدت چند روز بر طرف شود. انسانهایی که دارای افسردگی هستند و به عبارت دیگر از اختلال افسردگی عمده رنج می برند، از علائم و نشانه هایی که ذیلاً ذکر می گردد، حداقل پنج ویژگی از یازده ویژگی مهم افسردگی را هر روز و در تمام طول روز به مدت بالغ بر دو هفته تجربه کرده اند.

داشتن حالت افسرده مداوم شامل احساس غم و تهی بودن.

از دست دادن علاقه و نسبت به مسائل خاص و بعضی فعالیت ها و سرگرمیهایی که زمانی مورد علاقه بود.

داشتن احساس نا امیدی و بدبینی.

داشتن احساس گناه، بی ارزشی و ناتوانی.

بی خوابی، کم خوابی و یا خواب زیاد.

از دست دادن اشتها همراه با کاهش وزن و یا پرخوری همراه با افزایش وزن.

کم شدن انرژی، احساس خستگی و احساس رخوت و سستی.

داشتن احساس بی قراری و تند خویی.

دشواری در تمرکز به یاد آوردن مسائل مختلف و ناتوانی در تصمیم گیری.
10- داشتن افکاری خطرناک در رابطه با خودکشی و مرگ و یا اقدام برای خودکشی.
11- داشتن مشکلات جسمانی مداوم مانند: سردرد، سوئهاضمه و یا دردهای مزمن که به درمانهای پزشکی پاسخ نمی دهد و برای آنها هیچ علت جسمانی یافته نمی شود.

این نکته مهم را هم باید به خاطر بسپاریم که افسردگی را می توان و بایستی درمان نمود، چرا که می تواند پی آمدهای ناگواری داشته باشد.

علل ایجاد افسردگی

عوامل زیادی می توانند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشند از جمله وراثت (ژنها)، شخصیت مستعد افراد (افراد وسواسی، اخساساتی، مضطرب، انعطاف ناپذیر)، سرگذشت نامناسب زندگی (از دست دادن والدین، رفتار والدین، تنبیه شدن، سوءاستفاده های بدنی حوادث غیر مترقبه)، استرس ها و فشارهای عصبی (که در بخش اول متن به خطرات آن اشاره شد)، الگوهای نا مناسب فکری، بیماریهای مزمن جسمی و محیط نامناسب زندگی (خانه های کم نور، نمناک، دکوراسیئن نامناسب و تیره، نبود وسایل فرح بخش، نداشتن تفریحات منظم، کمبود رفاه).

هر یک از عوامل فوق می تواند دلیلی بر ایجاد افسردگی باشد. خیلی از این عوامل از کنترل ما خارج است، مثل عوامل ارثی یا رویدادهای ناخواسته زندگی، ولی بسیاری از عوامل مثل کاهش فشارهای عصبی، افزایش برنامه های فرح بخشف تغییر محیط زندگی و الگوهای نامناسب فکری قابل کنترل است که برای این مهم راهکارهایی را پیشنهاد خواهیم کرد.

درجات و انواع افسردگی

افسردگی را بطور کلی می توان به چهار درجه تقسیم کرد:

1- افسردگی خفیف 2- افسردگی متوسط 3- افسردگی شدید 4- افسردگی بسیار شدید

البته طبقه بندی های دیگری نیز برای افسردگی شده و انواع بسیاری از دافسردگی شناخته شده است که در حوصله این متن نیست و فقط به چند نوع رایثج اشاره می کنیم: افسردگی دو قطبی (مانیا) (حالتی که فرد گاهی بسیار شوخ، خوشحال و پر انرژی است و گاهی افسرده و ناراحت) و افسردگی فصلی (در فصلی که نور کم است مثل پاییز و زمستان فرد حالتی افسرده دارد) افسردگی مادر شدن، افسردگی پس از زایمان و افسردگی یائسگی (سه مورد آخر به علت تغییرات هورمونی در خانمها صورت می گیرد).

دربارۀ افسردگی زنان

از هر 4 نفر زن، 1 نفر افسردگی شدید را در مرحله ای از زندگی خود تجربه مبکند.

بیماری افسردگی، زنان را صرفنظر از ویژگی های نژادی قومی و یا طبقاتی، دو برابر بیش از مردان مبتلا می کند.

افسردگی، عامل شماره «1» ناتوانایی و فعالیت های مختلف در زنان است.

به طور کلی زنان متأهل بیش از زنان مجرد به افسردگی مبتلا می شوند. همچنین افسردگی در میان مادران جوانی که ناگزیر هستند تمام وقت در منزل و در کنار فرزندان خود باشند، بیشتر رایج است.

حداقل 90 درصد از تمامی اختلالا مرتبط با غذا خوردن، در زنان روی می دهد و به طور کلی یک ارتباط قوی بین اختلالا غذا خوردن و افسردگی وجود دارد.

افسردگی ممکن است زنان در معرض خودکشی قراردهد. در حالی که تعداد بیشتری از مردان نسبت به زنان در نتیجه اقدام به خودکشی می میرند، اما تعداد زنانی که دست به خودکشی می زنند، دو برابر مردان است.

فقط یک پنجم از زنانی که از افسردگی رنج می برند، در پی درمان بر می آیند، امیدواریم شما جزو این یک پنجم باشید.
راه کارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

کاهش فشارهای عصبی و استرس که در بخش اول کتاب به تفصیل شرح داده شد.

تغییرات اساسی در نحوه زندگی و برنامه های روزمره: در این مورد بطور کلی توصیه می کنیم:
با دوستان خنده رو و شاد خود بیشتر معاشرت نمائید و از درد دل با دوستان غمگین و نا امید خودداری نمائید.
حداقل ماهی یکبار به تماشای فیلمها و خصوصاً تءاترهای شاد و موزیکال و یا کنسرتهای موسیقی پاپ بروید (ترجیحاً با دوستان)

به موسیقی شاد و ملایم بیشتر گوش دهید و کاستهای غمگین و ملال آور را بایگانی نمائید.

سعی کنید در هر کار حتی مشکلات لبخند بزنید و در هر کاری کمی شوخ طبعی و مزاح را چاشنی کنید. در این مورد به نظرات و انتقادات دیگران توجه نکنید.

نگران مشکلات و معظلات اجتماعی که قادر به تغییر آن نیستید نباشید ولی چنانچه توانایی دارید در امور خیریه شرکت کنید. این کار نوعی رضایت قلبی برای شما به ارمغان خواهد آورد. فقط به جاذبه های شیرین آینده فکر کنید نه به مشکلات و دردسرهای احتمالی و بدانید در پس هر مشکلی ممکن است خیری نهفته باشد. با دوستان و همکاران برنامه ها و دوره های ساده برگزار نمائید و در آن بیشتر پیرامون موضوعات امیدبخش و آینده روشن صحبت کنید و مشکلات روحی یکدیگر را التیام بدهید.

احساس کسالت و بی حوصلگی را از خود دور کنید. احساس کسالت مقدمۀ بروز افسردگی است. برای اوقات فراغت خود خصوصاً غروبهای جمعه حتماً از قبل برنامه ریزی کنید. رفتن به یک پیک نیک ساده و یا قدم زدن در پارک یا میهمانی که خرجی هم ندارد می تواند مفید باشد.

ارتباط خود را با افراد بیشتر کنید. با دوستانی که بیشتر تمایل به دیدارشان دارید صحبت کنید، حتی تلفن زدن و درد و دل با این گونه دوستان نیز مفید است. به مکانهای عمومی چون نمایشگاههای مختلف، باشگاههای ورزشی، بازارها، موزه ها، زیارتگاه ها، مراکز خیریه و یا کتابخانه ها و یا هر جایی که تا حدودی باب میل شماست بروید و سعی کنید در برنامه های اجتماعی شرکت کنید. اگر می گوئید حوصله ندارید اشکال کارتان همین جاست در واقع ما می خواهیم این حوصله در شما ایجاد شود.

نکات مثبت خود و دیگران را ببینید. به عبارتی نیمۀ پر لیوان را ببینید نه نیمۀ خالی را. همین حالا از ویژگیهای مثبت خود و اطرافیان چند مورد را نام ببرید. صداقت، مهربانی، سخت کوشی، دلسوزی، گذشت – می بینید که شما و اطرافیان دارای خصوصیات خوب زیادی هستید که می توان در سایۀ آن خصوصیات منفی را کمرنگ تر دید و یا اصلاً نادیده گرفت. پس در کنار زشتی ها زیبائیها را هم ببینیم.هر گلی خار هم دارد ولی در کل گل زیباست.

جملات و عبارات دلگرم کننده را با خود تکرار کنید. مثلاً هنگام یک پیشامد ناگوار صبور باشید و با خود بگوئید «این روز نیز مانند روزهای سخت دیگر می گذرد و من دوباره به آرامش و خوشبختی خواهم رسید هر انسانی در زندگی روزهای سخت (بی پولی، بی کاری، بی خانمانی، غربت و غیره) دارد ولی دائمی نیست پس قطعاً اجازه نمی دهم چنین چیزهای موقتی،زندگی و آینده مرا تباه سازد»

دربارۀ ارزوها و مسایل شیرین و امیدهای خود تصاویر دلپذیری بسازید و آن ها را در ذهن خود مرور کنید و یقین داشته باشید رسیدن به آنها دور از دسترس نیست.

نسبت به مشکلات زندگی واقع بین باشید. در صورت بروز مشکلی در زیندگی به خود یادآوری کنید که بدتر از این نیز می توانست پیش بیاید و از اینکه مسئله موجود چندان هم فاجعه آمیز نبوده احساس خرسندی کنید. بطور کلی در هر حالتی همیشه حالت بدتر را در نظر بگیرید. اگر دزد به خانه تان زده، تصور کنید اگر دزد خسارت جانی هم می زد چه می شد؟ یا اگر مشکل مادی دارید اگر سلامتی نداشتید چه می شد؟

از مسائل و شختی های زندگی درس بیاموزید و ارزش این یادگیری را ارزشمندتر از آن سختی های زندگی درس بیاموزید و ارزش این یادگیری را ارزشمندتر از آن سختی بدانید. هر یک از مشکلات زندگی درسهایی را برای آینده به ارمغان خواهد آورد. پس تجربه های خود از این مبارزات را کوچک نشمارید. شما با این تجارب قدرتمند خواهید شد بی شک در آینده استنفاده هایی گران بها از آن خواهید کرد.
10- از تکنیکهای آرامشبخش مثل مدیتیشن، یوگا و یا تکنیکهای سادهتر غافل نشوید این گونه حرکات را می توانید در مراکز مشاوره بیاموزید و یا از کتابهای مربوطه استفاده نمائید (چند حالت ساده که می توانید به راحتی انجام دهید در بخش اول متن به آن اشاره شد) دویدن ملایم، پیاده روی منظم و حتی ئپوشیدن لباس مناسب، خصوصاً کفش راحت نیز در ایجاد آرامش مؤثر هستند.
11- چنانچه از لحاظ اعتقادی توانایی دارید با خدای خود راز و نیاز کنید و به او توکل نمائید. آمار نشان داده کسانی که خالصانه عبادت می کنند (نماز، دعا، ذکر، تسبیح) دارای آرامش بیشتری هستند. ولی این امر در مورد کسانی که از روی تکلف و اجبار یا تزویر عبادت می کنند صحت ندارد.

12- سعی کنید اعتماد به نفس و احترام به خود را افزایش دهید. برای اینکه بدانیم از این نظر چه نوع آدمی هستیم و همینطور با ایجاد تنوع کمی از خستگیتان بکاهیم، یک تست خودشناسی انجام دهیم.

تست خودشناسی (میزان اعتماد و احترام به نفس)

هر کس از خودش تصور و تصویری دارد. اینکه این تصورها تا چه اندازه با واقعیت مطابقت دارد و اینکه افراد تا چه اندازه در شناخت و ارزیابی خود صادقانه عمل می کنند، چیزی است که با انجام دادن تست زیر برای شما روشن خواهد شد.

اما قبل از انجام تست زیر بخاطر داشته باشید که افراد و اشخاص به دو دسته تقسیم میشوند.

یک گروه که تحت تأثیر محیط و همسالان هستند و در هر موردی از اشخاص مختلف نظرخواهی می کنند.

گروه دیگر، گروهی هستند که اگرچه از دیگران نظرخواهی می کنند اما بر اساس رفتارهای خود، بینش و نگرش شخصی خود تصمیم گرفته و عمل می کنند. این اشخاص در ذهن خودشان، خود را فردی مفید و قابل احترام می دانند و در تمام مسیر زندگی به گونههای عمل می کنند تا موفقیتهای بیشتری به دست آوردند.

در جامعه ما این اشخاص راکهاز اعتماد نفس بالایی برخوردار هستند افرادی موفق میدانیم.

اگر دوست دارید کهشما نیز در جامعه مراتب رشد و ترقی را طی کنید، اگر می خواهید استرس و افسردگی به سراغتان نیاید، اگر دوست دارید که دیگران به دیده احترام به شما نگاه کنند، باید دیدتان را نسبت به خودتان به گونه ای تغییر دهید که جایگاه ویژه ای را برای خود دست و پا کنید. فراموش نکنید تا خودتان به خود احترام نگذارید، دیگران این جایگاه را برای شما قائل نخواهند شد.

موارد زیر را بخوانید و در جواب کاملاً موافقم، موافقم،مخالفم و کاملاً مخالفم یکی را انتخاب کنید.

من خودم را انسانی موفق نمی دانم.

من در مجموع از خودم دیدی مثبت دارم.

من از خودم رضایت کاملی دارم.

گاهی اوقات احساسم از خودم این است که قدرت هیچ کاری ندارم.

نمی توانم برای خودم احترام زیادی قائل شوم.

فکر می کنم نسبت به دیگران از ویژگیهای بهتری برخوردار هستم.

من از عهده هر کاری بخوبی برمیآیم.

حداقل به اندازه دیگران با ارزش هستم.

ویژگی و خصوصیتی که مایه مباهاتم شود، ندارم.

بعضی وقت ها احساس می کنم که فردی بی فایدهام و به هیچ دردی نمیخورم.
در پاسخ به کاملاً موافقم 4 امتیاز، موافقم 3 امتیاز، مخالف هستم 2 امتیاز و کاملاً مخالف هستم یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید. در مورد سؤالات 1 ، 4 ، 5 ، 9 ، 10 برعکس نمره بدهید یعنی کاملاً موافقم 1 ، موافقم 2 ، مخالف هستم 3 و کاملاً مخالفم 4 امتیاز بدهید.
هر اندازه امتیاز بالاتری کسب کنید، جایگاه بیشتر برای احترام خودتان در نظر گرفته اید و این به معنای این است که خودتان را با ارزش می دانید نه اینکه خود را بالاتر از دیگران بشمارید.

این افراد اگرچه خود را فردی مفید می شمارند، اما برای خودشان حد و مرزهایی در نظر می گیرند و همواره در این تلاش هستند که به جایگاههای بهتر و والاتری دسترسی یابند.

این افراد همواره به این علت درصدد ترقی خویش هستند و به این علت روز به روز پلکان ترقی را با سرعت و استحکام بیشتری طی می کنند.

در این پرسشگری، اگر زیر 20 امتیاز به دست آورید به این معنا است که اعتماد به نفس شما کم است.

اگر بین 20 تا 30 امتیاز به دست آورید یعنی اینکه از نظر اعتماد و احترام به خودتان متوسط عمل می کنید. امتیاز بین30 تا 35 حد متوسط خوب، 35 تا 39 عالی و بیشتر از آن فوقالعاده است.

اگر این تست نشان داد اعتماد به نفس شما پایین است سعی کنید آنرا افزایش دهید چرا که یکی از عوامل افسردگی و فشار عصبی می تواند کمبود اعتماد به نفس باشد.

تا این قسمت کتاب با استرس و افسردگی، علل و راههای مبارزه با آن آشنا شدید، برای انکه تا حدودی به تشخیص افسردگی خود پی ببرید یک تست دیگر برایتان تهیه کرده ایم. در انتهای کتاب ایت تست ارائه شده است. آنرا انجام دهید، چنانچه نتیجه بیانگر وجود افسردگی تست های مخصوص و مصاحبه به نوع و درجۀ افسردگی شما پی ببرد. به خاطر داشته باشید تشخیص قطعی افسردگی در صلاحیت متخصص است، هرگز خودسرانه به خود و دیگران برچسب افسردگی نزنید.

اگر تا اینجای متن حالتان بهتر نشده، مأیوس نشوید، قبل از این که بخواهید به خود تلقین کنید افسردگی و مشکلات روحی شما بهبود نمییابد شما را در بخش بعدی کتاب به ویتامینهای دوازدهگانه روح میهمان میکنیم. میل کردن این ویتامینها یا بهتر بگوئیم آشنایی و کاربرد این ویتامینها می تواند در نوع تفکر و زندگی شما نقش مثبتی داشته باشد و یقیناً در کاهش مشکلات روحی و افسردگی و نیز افزایش روحیه شما مؤثر است.

 

---

جامعه نمرات درس های کلاس های دوم رياضی فيزيک و دوم تجربی دبيرستان عطار

نمونه نمرات رياضی و فيزيک کلاس 201و202 دبيرستان عطار

داده ها:14 – 20 – 20 – 20 – 17 – 20 – 16 – 20 – 7 = نمرات رياضي کلاس 201 و202

12 – 17 – 18 – 15 – 14 – 7 – 17 – 17 – 10

13 – 10 – 10 – 9 – 10 – 13 – 20 – 6 – 8

20- 18 – 14 – 7 – 6 – 20 – 7 – 13 – 10

12 – 20 – 20 -17 -14 -17 -17 – 20 – 8 =نمرات فيزيک

کلاس 201و202

10 – 19 – 15 – 12 – 13 – 10 – 18 – 15 -7

9 – 10 -13 – 12 – 10 – 10 – 12 – 8 – 9

15 – 16 – 9 – 8 – 7 – 14 – 6 -11 – 11

اعداد تصادفی: 10عدد تصادفی از بين نمرات رياضي
شماره 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

عدد تصادفی
332/0 431/0 399/0 108/0 593/0 199/0 877/0 298/0 743/0 362/0

36*
95/11 51/15 36/14 88/3 34/21 16/7 57/31 72/10 74/26 03/13

شماره انتخاب شده 12 16 15 4 22 8 32 11 27 14

اعداد تصادفی از بين نمرات فيزيک

شماره 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

عدد تصادفی
229/0 691/0 301/0 719/0 812/0 603/0 551/0 111/0 205/0 431/0

36*
24/8 87/24 83/10 88/25 23/29 7/21 83/19 99/3 38/7 51/15

شماره انتخاب شده 9 25 11 26 30 22 20 4 8 16

دسته بندی داده ها و جدول فراوانی:

دامنه تغييرات:R=b-a

دامنه تغييرات نمرات رياضي R=20-6=14 =>R=14

دامنه تغييرات نمرات فيزيک R=20-6=14 =>R=14

طول دسته

جدول فراوانی نمرات رياضي

درصد فراوانی نسبی
فراوانی نسبی
فراوانی تجمعی
(Fi) فراوانی (fi) مرکز دسته xi دسته

2/22%

8 8 75/7

6/16%

14 6 25/11

2/22%

22 8 75/14

8/38%

36 14
25/18

36

جدول فراوانی نمرات فيزيک

درصد فراوانی نسبی
فراوانی نسبی
فراوانی تجمعی
(Fi) فراوانی (fi) مرکز دسته xi دسته

25%

9 9 75/7

5/30%

20 11 25/11

2/22%

28 8 75/14

2/22%

36 8
25/18

36

نمودار ساقه و برگ:

نمودار ساقه و برگ نمرات درس رياضي

برگ ساقه

9 8 7 7 7 7 6 6
8 8 7 7 7 7 6 5 4 4 4 3 3 3 2 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
1
2

نمودار ساقه و برگ نمرات درس فيزيک

برگ ساقه

9 9 9 8 8 8 7 7 6
9 8 7 7 7 6 5 5 5 4 4 3 3 2 2 2 2 1 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0
1
2

شاخص های مرکزی:

مد: داده ای که بيشترين فراوانی را دارد.

14 – 14 – 14 -13 – 13- 13 – 12 – 10 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 7 – 7 – 7 – 6 – 6

20 – 20 – 20 -20 -20 – 20 – 20 – 20 – 18 – 18 – 17 – 17 – 17 – 17 – 16 – 15

هشت بار=20 مد نمرات درس رياضي

13- 13 -12- 12- 12-12-11–11–10 – 10 – 10 – 10 – 9 – 9 – 9 – 8- 8 – 8 – 7 – 7 – 6

20 – 20 – 20 – 19 – 18 – 17 -17 – 17 -16 – 15 – 15 – 15 – 14 – 14

پنج بار= 10مد نمرات درس فيزيک

ميانه:

ميانه نمرات درس رياضي

ميانه نمرات درس فيزيک

نمودار جعبه ای :

نمودار جعبه ای نمرات درس رياضي

18= چارک سوم14= چارک دوم(ميانه)20=بيشترين مقدار6= کمترين مقدار

نمودار جعبه ای نمرات درس فيزيک

5/15=چارک سوم 12=ميانه 5/9=چارک اول 20=بيشترين مقدار 6=کمترين مقدار

ميانگين:

ميانگين نمرات رياضي

ميانگين نمرات فيزيک

واريانس:

واريانس نمرات رياضی

انحراف معيار:

انحراف معيار نمرات درس رياضی

ضريب تغييرات:

ضريب تغييرات نمرات درس رياضی

 

---